명상 초보자가 알려주는 쉬운 간단한 명상법

안녕하세요, 하야카입니다.

명상... 많이는 들어보셨을 단어이고, 이게 그렇게 마음에 좋더라는 말도 많이 들어보셨을 거에요.

하지만 정작 명상을 하려고 하니 잠이 온다던가, 집중이 안된다던가, 답답하다던가

하는 문제 때문에, 명상을 즐기시지 못한 분들도 계실 것 같습니다.

 

비록 전문 수련기관에서 배우지는 못했지만

인터넷의 글귀와 저의 방법들을 종합하여 여러분께

쉽고 간단한 명상 방법을 알려드리려고 합니다!

부족해도 도움이 되길 바라며...

1. 명상을 위한 편안한 공간 준비

꼭 명상을 하러 산골 외진 절간에 들어가실 필요는 없습니다.

집에서도, 회사에서도, 독서실에서도, 심지어는 사람들이 북적거리는 공원에서도.

여러분이 명상에 빠져들 수만 있다면 어디든 좋답니다.

다만 그중에서도 제가 생각하는 몇가지 명상 준비 필수 요소가 있는데, 개개인의 상황을 고려해서 이러한 것들을 준비해보시길 바랍니다.

 

 - 편안한 옷. 다른건 몰라도 숨 쉬기 편하면 됩니다.

 - 적당히 두께감 있는 방석 혹은 의자

 - 덥지도 춥지도 않은 온도. 밝지도 어둡지도 않은 조명.

 - 조용한 공간. 다만 사람에 따라서 명상용 음악을 틀어놓거나 창문을 열어 자연의 소리가 들리는 편이 집중하기에 더 좋을 수도 있습니다. 저의 경우, 호흡에 집중하기 위해 가능한 공간을 조용하게 하는 편 입니다.

 - (시간의 구애를 받는 경우) 타이머

 - 목이 마르거나 숨이 찰수 있으니 물 한잔 마시고 올것.

2. 명상에 임하는 자세

숙련자라면 걷거나 누워서도 명상을 할수 있지만 (아직 저도 이정도 경지는...)

저와 여러분은 아직 초보이기 때문에 명상을 쉽게 할수 있는 자세를 한다면, 더 빠르게 편안한 마음을 느끼는데 도움이 될겁니다. 제가 주로 하는 자세는 다음과 같습니다.

 

 - 먼저 바르게 양반다리를 하고 앉습니다. 양반다리는 적당히 불편하면서도 오래 바른자세를 하게 끔 도와주는 것 같아서 자주 하는 자세입니다. 만약에 골반이나 관절들이 불편하다면 다리를 조금 벌린 엉성한 양반자세를 하셔도 괜찮습니다. 하지만 너무 편한 자세는 안된다는거~

 - 등을 꼿꼿이 펼 수 있도록 합니다. 정수리를 누가 잡아당기는 것처럼 머리와 목뼈를 천천히 위로 올라가게 합니다. 그리고 턱을 조금 내리고 어깨를 가볍게 펴 줍니다. 등이 바르지 못하면 호흡에 집중하기 어렵습니다.

 - 만약 상황이 여의치 않다면 의자에 앉으셔도 됩니다. 이때도 등은 의자에 지나치게 붙어있지 않고 적당히 꼿꼿이 세워져 있는게 좋답니다.

 - 팔은 최대한 자신의 양 바깥쪽에 위치하도록 합니다. 굳이 인도에서나 볼듯한 희한한 손동작을 할 필요는 없지만, 손이 자신의 배에 가까이 있을 수록 호흡에 집중하기 어렵습니다.

 - 마지막으로 입술과 눈을 부드럽게 감아줍니다.

3. 명상을 위한 호흡법

명상 관련 글을 찾아보니 무슨 6.6호흡법... 스마일호흡법... 다양한 호흡법이 많더군요.

하지만 우리는 초보자니까 가장 기본적인 호흡법을 해봅시다! 바로 복식호흡입니다.

만약 여러분이 여성이라면 골격구조상 복식호흡이 조금 어려울 수도 있는데, 그래도 원리만 알면 어렵지 않아요~

 

 - 숨을 코로 들이쉽니다. 코로 들어온 숨이 뇌 깊은곳을 거친다는 느낌으로 깊게 쉰뒤, 서서히 배 내부의 공간을 숨이 채울 수 있게 배를 부풀립니다. 억지로 들쑥날쑥 할 필요는 없고, 자연스럽게 숨이 들어오는 대로 배를 부풀리면 됩니다. 배가 잘 안부풀리면 허리를 살짝만 굽혀도 좋습니다.

 - 숨을 들이키는 첫번째 과정을 천천히 약 4~5초동안 합니다. 숨을 한번에 오래 쉬어본 적이 없어서 조금 고통 스러우실수도 있는데, 숨을 조금씩 나눠 들이킨다는 느낌으로 느긋하게 해보세요.

 - 잠시 1~3초간 숨을 들이킨채 멈춥니다.

 - 그리고 아랫배를 지긋이 누르는 느낌으로 배를 수축하여 그 숨을 코로 내뱉습니다. 이때도 4~5초에 걸쳐서 천천히 뱉어주세요. 배를 누름과 동시에 가슴이 살짝 올라갈 수 있습니다.

 - 잠시 1~3초간 숨을 내뱉은채 멈춥니다.

 - 그러면 복식호흡의 한 사이클이 끝났습니다. 위 과정을 반복하면 됩니다. 배보다는 코에 호흡을 집중할 수 있게 연습해보세요! 복식호흡이 익숙해지면 배는 '왼손은 거들뿐' 마냥 자연스럽게 오르락내리락 한답니다.

4. 내면을 느끼는 시간

사람마다 명상을 하는 이유는 다르답니다. 영적인 존재를 만날수도 있다고는 합니다만... 우리가 할수 있는 가장 쉬운 목표는 바로

자신의 복잡하고 어지러운 생각들을 버리는 것이지요.

이를 위해서는 제가 (3.)에서 말씀드린대로 숨을 뇌속 깊게 들이키는 과정이 중요합니다. 이를 염두에 두고 복식호흡에 집중하시면 더 빠르게 머리가 맑아지는 경험을 하실 수 있을겁니다~

명상이 처음이시라면 처음엔 이를 10분만 해보세요.

익숙해지면 +5분씩 늘려가면 됩니다.

바른 명상을 하고 있다면, 시간을 늘릴수록 뭔가 새로운 경험을 하게 될거에요.

저의 경우, 눈앞이 어두워지며 마치 새벽의 해변가에 온듯한 느낌이 든답니다. 아무것도 안보인다던가, 뜬금없이 자신의 방안이 느껴진다고 해도 괜찮아요. 제일 마음에게 편안한 곳을 여러분이 찾아가고 있으니까요.

 

처음에는 그 공간을 그대로 느끼면서 공간에만 집중을 하세요.

그리고 여유가 된다면 이제 자신의 나쁜 생각을 구체화 할 수도 있을 겁니다.

평소의 어지러운 마음상태로 그들을 맞는 일과, 마음을 정리한채 그들을 맞는 일은 느낌이 완전히 다르답니다.

조금씩 내면의 아픔을 스스로 이겨 나아가 보시길 바랍니다.

 

 

 

제 글이 도움이 되길!